Meal Prep, hay còn gọi là chuẩn bị bữa ăn trước, là quá trình lên kế hoạch, sơ chế, nấu nướng và bảo quản thức ăn cho một khoảng thời gian nhất định, thường là một tuần. Phương pháp này giúp bạn tiết kiệm thời gian nấu nướng hàng ngày, kiểm soát khẩu phần ăn, duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh và đặc biệt, tiết kiệm chi phí. Với ngân sách hạn hẹp, Meal Prep càng trở nên hữu ích, giúp bạn tận dụng tối đa nguồn thực phẩm, tránh lãng phí và hạn chế ăn ngoài.
Lên kế hoạch và lựa chọn thực phẩm thông minh để tiết kiệm chi phí
Để Meal Prep thành công và tiết kiệm, việc lên kế hoạch và lựa chọn thực phẩm đóng vai trò then chốt.
Xây dựng thực đơn chi tiết và phù hợp với ngân sách
Lên thực đơn trước khi đi chợ: Trước khi bắt đầu Meal Prep, hãy dành thời gian lên kế hoạch thực đơn cho 5-7 ngày. Thực đơn rõ ràng giúp bạn mua sắm chính xác nguyên liệu và tránh lãng phí. Bạn có thể lên thực đơn cho 2-3 ngày hoặc chuẩn bị cho cả tuần.
Ưu tiên thực phẩm theo mùa và có giá thành hợp lý: Chọn các loại rau củ quả theo mùa để đảm bảo độ tươi ngon và giá cả phải chăng.
Tận dụng thực phẩm còn thừa: Kiểm tra tủ lạnh và lên kế hoạch sử dụng những thực phẩm còn thừa từ các bữa ăn trước để tránh lãng phí.
Lựa chọn protein giá rẻ: Thay vì các loại thịt đắt tiền, hãy ưu tiên các nguồn protein rẻ hơn như trứng, đậu phụ, các loại đậu.
Sử dụng thực phẩm khô: Gạo, mì, yến mạch, các loại đậu và hạt là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng có thời hạn sử dụng lâu dài và giá cả phải chăng.
Xây dựng thực đơn cân bằng dinh dưỡng: Đảm bảo thực đơn của bạn có đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết: protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Lặp lại nguyên liệu: Nên dùng nguyên liệu lặp lại (ví dụ: 1 loại rau + 1 loại đạm) để tối ưu chi phí.
Mua sắm thông minh để tiết kiệm chi phí
Lập danh sách mua sắm chi tiết: Dựa trên thực đơn đã lên, hãy lập danh sách mua sắm chi tiết và chỉ mua những thứ có trong danh sách.
So sánh giá cả ở các cửa hàng khác nhau: Dành thời gian so sánh giá cả ở các siêu thị, chợ hoặc cửa hàng tạp hóa khác nhau để tìm được mức giá tốt nhất.
Mua số lượng lớn (nếu có thể): Nếu có thể, hãy mua các loại thực phẩm khô, gia vị hoặc các nguyên liệu sử dụng thường xuyên với số lượng lớn để được giá ưu đãi.
Tận dụng các chương trình khuyến mãi, giảm giá: Theo dõi các chương trình khuyến mãi, giảm giá của các siêu thị để mua được thực phẩm với giá rẻ hơn.
Đi chợ vào cuối buổi: Vào cuối buổi chợ, nhiều người bán sẽ giảm giá để bán hết hàng tồn, đây là cơ hội tốt để bạn mua được thực phẩm tươi ngon với giá hời.
Chế biến và bảo quản thực phẩm đúng cách để kéo dài thời gian sử dụng
Chế biến và bảo quản thực phẩm đúng cách là yếu tố quan trọng để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và kéo dài thời gian sử dụng, đặc biệt khi chuẩn bị Meal Prep cho cả tuần.
Sơ chế và chế biến thực phẩm
Rửa sạch và sơ chế nguyên liệu: Rửa sạch tất cả các loại rau củ quả và sơ chế (cắt, thái, gọt vỏ…) ngay sau khi mua về.
Ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh: Hạn chế các món chiên xào nhiều dầu mỡ, thay vào đó nên ưu tiên các món luộc, hấp, nướng hoặc áp chảo. Tránh các món chiên giòn vì hâm nóng lại sẽ mất độ ngon.
Nấu chín kỹ thực phẩm: Đảm bảo thực phẩm được nấu chín kỹ để tiêu diệt vi khuẩn và kéo dài thời gian bảo quản.
Để nguội hoàn toàn trước khi bảo quản: Sau khi nấu, hãy để thức ăn nguội hoàn toàn trước khi cho vào hộp và bảo quản trong tủ lạnh.
Nấu trước khi sơ chế: Bạn có thể nấu trước khi sơ chế các thực phẩm khác để tiết kiệm thời gian.
Đừng nấu quá chín: Khi chuẩn bị cho nhiều ngày, hãy nấu rau củ vừa chín tới để khi hâm nóng lại, chúng không bị nát hay đổi màu.
Bảo quản thực phẩm đúng cách
Sử dụng hộp đựng thực phẩm chất lượng: Nên chọn hộp đựng thực phẩm bằng thủy tinh hoặc nhựa không chứa BPA, có nắp đậy kín để ngăn không khí và vi khuẩn xâm nhập. Chia 1 bữa/hộp, dùng hộp nông cho nguội nhanh.
Chia nhỏ khẩu phần ăn: Chia thức ăn thành các khẩu phần ăn vừa đủ cho mỗi bữa và cho vào các hộp đựng riêng biệt.
Bảo quản trong tủ lạnh: Bảo quản thức ăn đã chế biến trong ngăn mát tủ lạnh ở nhiệt độ ≤4°C.
Cấp đông thực phẩm: Nếu muốn bảo quản lâu hơn (hơn 3-4 ngày), hãy cấp đông thức ăn.
Ghi nhãn và sắp xếp hợp lý: Ghi rõ ngày chế biến trên hộp đựng để dễ dàng theo dõi và sử dụng theo thứ tự. Sắp xếp các hộp thực phẩm đã lưu trữ từ trước đó ra bên ngoài để sử dụng trước.
Rã đông đúng cách: Rã đông thức ăn trong ngăn mát tủ lạnh hoặc sử dụng lò vi sóng. Không để ngoài phòng.
Làm nguội và làm lạnh đúng cách: Ngay sau khi nấu, chia món ăn vào hộp nông để thoát nhiệt nhanh, rồi đặt vào ngăn mát trong vòng 2 giờ. Giữ nhiệt độ tủ lạnh ổn định ở ≤4°C giúp meal prep an toàn và giữ chất lượng món lâu hơn.
Gợi ý thực đơn Meal Prep tiết kiệm cho cả tuần
Dưới đây là một số gợi ý thực đơn Meal Prep tiết kiệm, dễ thực hiện và đảm bảo dinh dưỡng cho cả tuần:
Thực đơn 1
Bữa sáng: Cháo yến mạch (yến mạch, sữa tươi không đường, trái cây).
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà nướng, bông cải xanh luộc.
Bữa tối: Đậu phụ sốt cà chua, rau muống luộc.
Thực đơn 2
Bữa sáng: Bánh mì trứng.
Bữa trưa: Mì gạo lứt, tôm hấp, dưa leo trộn giấm.
Bữa tối: Canh bí đỏ nấu thịt bằm, cơm gạo lứt.
Thực đơn 3
Bữa sáng: Sữa chua không đường, trái cây, các loại hạt.
Bữa trưa: Khoai lang luộc, trứng luộc, rau bina xào tỏi.
Bữa tối: Cá hồi áp chảo, salad rau củ.
Lưu ý khi hâm nóng
Hâm nóng vừa đủ, tránh quá nóng làm mất chất dinh dưỡng và thay đổi hương vị.
Khi dùng, hâm đến sôi, với cơm/mì thêm 1-2 muỗng nước cho mềm.
Ăn đúng giờ, hạn chế hâm đi hâm lại nhiều lần để đảm bảo vệ sinh.
Với rau xanh ăn kèm, nên chế biến hoặc hâm nóng sau cùng để giữ độ giòn và vitamin.
Các mô hình Meal Prep phổ biến
Meal prep nguyên liệu (Ingredient Prep): Bạn không nấu chín món ăn mà chỉ sơ chế, rửa, cắt, ướp và chia hộp. Phù hợp với người thích đồ ăn tươi nhưng không muốn mất thời gian sơ chế hằng ngày.
Meal prep bán thành phẩm (Semi Prep): Món ăn được nấu trước 50–70% như áp chảo sơ, luộc sơ, nấu nước dùng. Tiết kiệm 70% thời gian nấu, nhưng vẫn giữ được độ tươi ngon.
Meal prep hoàn chỉnh (Full Prep): Nấu 100% món ăn, chia khẩu phần rồi bảo quản. Phù hợp với người có lịch trình dày đặc hoặc cần chuẩn hoá lượng calo nạp vào.
