Cách ngồi làm việc đúng tư thế không bị đau lưng là một vấn đề quan trọng đối với dân văn phòng và những người thường xuyên phải ngồi nhiều giờ liền. Việc duy trì tư thế ngồi đúng giúp giảm áp lực lên cột sống, ngăn ngừa các bệnh về xương khớp, tăng cường lưu thông máu, và cải thiện năng suất làm việc.
Tầm Quan Trọng của Tư Thế Ngồi Đúng và Hậu Quả Của Tư Thế Sai
Ảnh Hưởng của Tư Thế Ngồi Đến Cột Sống và Sức Khỏe
Tư thế ngồi ảnh hưởng trực tiếp đến cấu trúc xương khớp và hình dáng của cột sống. Một tư thế ngồi đúng cần đảm bảo các yếu tố sau:
Vai thả lỏng: Không bị gồng.
Lưng thẳng: Cột sống nằm ở vị trí trung tính.
Lòng bàn chân: Đặt thẳng trên mặt đất.
Hông và lưng: Tạo thành một góc vuông.
Duy trì tư thế ngồi đúng giúp giảm áp lực lên cột sống và giảm tình trạng đau thắt lưng. Những lợi ích sức khỏe khác bao gồm:
Giảm sự bào mòn khớp, cơ, và dây chằng.
Duy trì sức mạnh của cơ trọng tâm và khả năng thăng bằng của cơ thể.
Giảm nguy cơ căng cơ.
Cải thiện chức năng cột sống.
Hậu Quả Nguy Hiểm Khi Ngồi Sai Tư Thế
Ngồi sai tư thế có thể gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe:
Các bệnh về cột sống: Ngồi sai tư thế làm tăng nguy cơ vẹo cột sống và gây suy yếu phần cơ trọng tâm của cơ thể. Các bệnh cột sống phổ biến ở dân văn phòng bao gồm đau lưng, thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, và cong vẹo cột sống.
Tắc nghẽn mạch máu và tê bì tay chân: Các tư thế ngồi “độc đáo” có thể làm tắc nghẽn cục bộ mạch máu, gây tê bì tay chân và tạo điều kiện cho các cơn đau ở vùng cột sống.
Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa: Ngồi sai tư thế như cong lưng hoặc gập bụng có thể làm thu hẹp không gian bên trong cơ thể, gây chèn ép các cơ quan nội tạng và tác động xấu đến hệ tiêu hóa.
Mệt mỏi và căng thẳng: Các nghiên cứu cho thấy những người ngồi làm việc sai tư thế thường mệt mỏi và căng thẳng hơn. Tình trạng này có thể dẫn đến cáu gắt và tăng nguy cơ mất ngủ.
Các vấn đề về mắt: Không giữ khoảng cách thích hợp với màn hình máy tính hoặc thiết bị điện tử có thể gây mỏi mắt và tăng khả năng mắc bệnh cận thị.
Lão hóa xương: Ngồi sai tư thế cũng gia tăng quá trình lão hóa xương, mất đi đường cong sinh lý và gây ra nhiều vấn đề về xương khớp.
Nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: Ngồi nhiều trong thời gian dài không chỉ làm suy yếu hệ xương khớp mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Hướng Dẫn Chi Tiết Tư Thế Ngồi Làm Việc Đúng Cách
Tư Thế Ngồi Cơ Bản
Để có tư thế ngồi đúng, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
Ngồi thẳng lưng: Giữ cột sống thẳng và xương chậu nghiêng nhẹ về phía trước. Lưng và cổ có thể tựa vào lưng ghế để tránh bị mỏi trong quá trình làm việc.
Vai thả lỏng: Không gồng vai, giữ vai ở trạng thái tự nhiên.
Chân đặt trên sàn: Đặt bàn chân xuống mặt sàn để tạo góc 90 độ so với mặt sàn. Nếu chân không chạm sàn, sử dụng ghế đẩu hoặc giá đỡ chân để nâng đỡ.
Đầu gối: Uốn cong đầu gối một góc vuông, giữ đầu gối ở cùng độ cao hoặc thấp hơn một chút so với hông.
Tay để thoải mái: Đặt hai bàn tay lên mặt phẳng làm việc (ví dụ như mặt bàn hoặc bàn phím máy tính) sao cho cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. Giữ cổ tay thẳng để tránh nguy cơ mắc hội chứng ống cổ tay.
Khoảng cách từ mắt đến màn hình: Duy trì khoảng cách từ tầm mắt đến màn hình khoảng 50 cm, hoặc bằng độ dày một cánh tay. Màn hình phải cao hơn 5 cm so với tầm nhìn ngang thông thường.
Điều Chỉnh Ghế và Thiết Bị Làm Việc
Việc điều chỉnh ghế và thiết bị làm việc phù hợp cũng rất quan trọng để duy trì tư thế ngồi đúng:
Điều chỉnh độ cao ghế: Nâng hoặc hạ ghế sao cho bàn chân đặt phẳng trên sàn, đùi song song với mặt đất, và đầu gối ngang bằng hông.
Sử dụng ghế công thái học: Ghế công thái học được thiết kế khoa học với các tính năng hỗ trợ cột sống thắt lưng, giúp duy trì tư thế ngồi đúng và giảm áp lực lên cột sống.
Sử dụng gối tựa lưng: Nếu ghế quá sâu, sử dụng thêm gối tựa để hỗ trợ lưng.
Điều chỉnh vị trí màn hình: Đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt để hạn chế việc cúi cổ xuống nhìn. Sử dụng giá đỡ máy tính hoặc laptop để điều chỉnh độ cao phù hợp.
Điều chỉnh bàn phím và chuột: Đặt bàn phím ở vị trí mà cổ tay có thể duỗi thẳng và dễ dàng với tới để đánh máy. Điều chỉnh khoảng cách giữa bàn phím và mép bàn để cổ tay di chuyển linh hoạt.
Tránh làm việc với máy tính xách tay quá lâu: Bàn phím của máy tính xách tay có thể gây khó khăn trong việc đánh máy và không phù hợp với tầm mắt. Nếu phải sử dụng, hãy kết nối với bàn phím và màn hình ngoài để đảm bảo tư thế ngồi đúng.
Các Tư Thế Ngồi Sai Cần Tránh
Nhận biết và tránh các tư thế ngồi sai là một phần quan trọng để ngăn ngừa đau lưng:
Ngồi cong vẹo người sang một bên: Thường gặp ở người có thói quen nằm nửa người trên bàn.
Ngồi bắt chéo chân: Ngồi bắt chéo chân trong thời gian dài có thể khiến lượng máu lưu thông bị tắc nghẽn, gây tổn thương đến các dây thần kinh và các mô.
Bàn chân để lơ lửng: Không đặt hoàn toàn bàn chân xuống mặt đất.
Ngồi ở tư thế khiến lưng bị chông chênh: Không được hỗ trợ đầy đủ, khiến cột sống chịu áp lực.
Ngồi cúi đầu: Khi sử dụng điện thoại hoặc đọc tài liệu.
Ngồi ghế quá cao: Khiến hai chân không thể đặt vuông góc với mặt sàn.
Ngồi quá lâu: Ngồi quá lâu ở một tư thế sẽ khiến các nhóm cơ bị căng cứng và dễ rơi vào tình trạng ngồi sai tư thế.
